Durante a minha gravidez, não pratiquei nenhum esporte, assim como boa parte das gestantes, mas a realidade é que a prática esportiva é altamente recomendada durante a gravidez, pois além de ser benéfica para o bebê e para a mulher, ainda ajuda na recuperação pós-parto e segundo o ginecologista e obstetra, Dr. Élvio Floresti Junior, os exercícios físicos feitos regularmente aliado a uma alimentação saudável diminui a probabilidade de doenças na gravidez como o diabetes gestacional.
A gestante antes de mais nada deve consultar seu obstetra e avaliar que atividades são indicadas no seu caso, por exemplo, a mulher que sempre se exercitou deve apenas maneirar no esforço, continuar suas práticas de forma ponderada, já que as atividades físicas para grávidas devem ser mais controladas e limitadas. Os profissionais que as acompanharem devem sempre ter cautela em relação as limitações de cada uma.
Segundo Dr. Élvio, os esportes coletivos e de alto contato físico como futebol e basquete devem ser evitados, os melhores exercícios são aqueles que trabalham principalmente os músculos que serão utilizados na hora do parto. Atividades aquáticas como natação e hidroginástica são ótimas, pois têm baixo impacto e fazem a futura mamãe se sentir bem, pois proporcionam leveza ao corpo que vem aumentando de peso.
Na academia os abdominais, ou exercícios que comprimem a região da barriga devem ser evitados principalmente no 2º e 3º trimestre de gravidez. Até por isso, atividades de crossfit com exercícios de alta intensidade não são recomendados.
Já para as amantes de corrida devem buscar um profissional para o acompanhamento, caso a gestante pratique corrida regularmente geralmente não há contra-indicações nos primeiros meses de gravidez. Com o tempo, a recomendação é diminuir a distância e substituir a corrida por caminhada, devido ao impacto do esporte. A caminhada diária diminui o risco de diabetes e hipertensão.
O Dr. lembra que até as atletas profissionais precisam de cuidados especiais. Os treinos, independente da modalidade, precisam de um acompanhamento ainda maior de um personal e a visita mais frequente ao obstetra.
A mineira, mestre em fisiologia do exercício, especialista em exercícios pós-parto e criadora do programa Mamãe Sarada Gabriela Cangussú, focada em recuperar a forma após o parto de seu segundo filho, já ajudou mais de 14 mil mulheres a recuperarem a boa forma e acumula quase 1 milhão de seguidoras em suas redes sociais. A personal trainer sentiu na pele o quanto é frustrante lidar com sobrepeso, falta de tônus muscular, dentre outros problemas tão comuns na fase pós parto, se viu 14 quilos acima de seu peso e sem tempo para se dedicar a uma rotina de exercícios, desenvolveu exercícios especiais, focados nas regiões do corpo que mais sofrem com a gravidez: abdômen, quadril, pernas e lombar.
A treinadora testou dezenas de exercícios, até descobrir os que eram mais eficientes, criando assim séries de aulas para serem executadas em apenas 14 minutos, todos os dias, tempo suficiente para colocar o organismo no eixo sem prejudicar a rotina com os filhos.
Após recuperar a boa forma, a personal trainer passou a replicar sua fórmula em academias. O sucesso com as alunas foi tamanho que logo surgiu a ideia de criar o Mamãe Sarada – , um programa de treinos on-line exclusivos para mães. Com pouco menos de um ano, já atraiu 14 mil usuárias no Brasil e mundo afora.
Tipo de exercícios
Os treinos são focados especialmente nas áreas mais afetas durante a gestação, como a barriga, onde em algumas mulheres ocorre, inclusive, a diástase, que é o afastamento dos músculos do abdômen. Durante a gravidez, os músculos do reto abdominal se afastam para dar espaço para o crescimento do bebê. Em alguns casos, após o parto, esses músculos não voltam à forma original de imediato, causando a diástase. Segundo a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia, cerca de 30% das gestantes apresentam o problema. Entre os fatores que dificultam a retomada dos músculos, importantes para a estabilização do tronco e da pelve (quadril), está o sedentarismo e até mesmo o fato de a estrutura corporal de algumas mulheres não aguentarem a pressão do crescimento do útero.
Segundo Gabriela para identificar a diástase a mulher deve se deitar com as pernas estendidas e apalpar a região logo acima do umbigo com a ponta dos dedos indicador e médio. Na sequência, ela sobe o tronco sem o apoio das mãos e sente com os dedos se há um espaço nessa área. Se esse espaço for maior do que três dedos, a recomendação é procurar um médico. Se for menor, o exercício abdominal pode resolver.
Com sintomas como estufamento da barriga e flacidez, mulheres que apresentam diástase sentam vergonha e tenham baixa autoestima. Além dos problemas estéticos, os sintomas mais frequentes costumam ser dores nas costas, nas pernas e na região pélvica, além da postura. A melhor maneira de prevenir ou tratar o problema é através da prática de atividades físicas específicas antes e após a gestação.
Prevenção
Mulheres que já tiveram diástase em gestações anteriores têm maior chance de desenvolvê-la. O ideal é manter um intervalo de dois anos entre uma gravideze outra, adotar hábitos saudáveis, com uma alimentação balanceada e a prática de exercícios de baixa intensidade. Depois do parto e da liberação do médico, as mães podem aumentar gradualmente a intensidade dos treinos.
Cada mulher tem um tipo de corpo e um tempo de recuperação que varia de uma para outra, mas na maioria dos casos é possível reverter a diástase com atividades de fortalecimento, que podem ser feitas em casa. Prancha abdominal e exercícios sem carga são ótimas opções para as mamães. Tenho várias alunas que conseguiram melhorar muito o problema dedicando poucos minutos do dia para a atividade física.
Tipos de exercícios
Prancha frontal: Deite de barriga para baixo, apoie os cotovelos e as mãos, ombros alinhados com o cotovelo, ponta de pés no chão, eleve o tronco e fique na posição de prancha. O quadril não pode nem descer nem ficar alto demais, mantendo-se alinhado com o corpo. Permaneça por pelo menos 30 segundos com o abdômen contraído e repita a série pelo menos três vezes.
Abdômen infra: Deite com a lombar, os ombros e a cabeça bem apoiados no chão, estenda os braços na lateral do tronco. Leve o joelho em direção à cabeça tirando o quadril do chão e desça bem lentamente. Faça três séries do máximo de repetições que conseguir executar.
Ponte lateral: De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos estendidos. Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e coloque o cotovelo na direção do ombro. Eleve o quadril lateralmente e apoie a mão livre na cintura ou deixe-a estendida.
