1) Salmão
121 calorias por 85 gramas
Coma de 3 a 4 porções por semana
Salmão é recheado com omega-3, esses ácidos graxos ajudam a diminuir a perda de memória, ajuda a impulsionar a regulação do ritmo cardíaco e manter as artérias e veias flexíveis e livres de bloqueios, além de corrigir e prevenir a obesidade. O salmão é também uma excelente fonte de proteína.
2) Mirtilos (Blueberries)
41 calorias por 1/2 xícara de chá
Coma de 1 a 2 copos por semana
Mirtilos possui mais fibras, vitaminas e minerais do que qualquer outra fruta, são antioxidantes, combatem os radicais livres que aumentam em número à medida que envelhecemos, .
Antioxidantes combatem doenças e são eficazes em ajudar a manter conexões saudáveis entre as células em seu cérebro e o sistema nervoso, garantindo um raciocínio mais claro, mais rápido e uma memórisa melhor.
3) Aveia
148 calorias por 1/2 xícara de chá
Coma de 3 a 4 porções por semana
No café da manhã uma tigela de mingau de aveia aumenta os níveis de energia e fornece horas de combustível ao corpo. A aveia também está repleta de zinco que combate o estresse e aumenta a imunidade.
A aveia também pode ajudar a promover a perda de peso e diminuir o risco de doença cardíaca. Farinha de aveia é preenchido com altos níveis de fibra solúvel que protegem o coração e artérias prendendo e expulsando o colesterol, deixando os níveis até 30 pontos ou mais em alguns casos.
A melhor farinha de aveia pode não ser o mais conveniente, no entanto. Esses sabores, as embalagens do único-serviço que corredores maca mercearia loja são muitas vezes preenchidos com adição de açúcar e calorias em excesso, portanto. Em vez disso, ficar com a grande banheira de aveia instantânea e adicione sua própria fruta e dos edulcorantes, livre de calorias, se você precisar deles.
4) Tomates
83 calorias por xícara de chá
Coma quatro porções por semana
Têm reputação como um afrodisíaco poderoso, possui licopeno um poderoso antioxidante, que pode realmente ajudar a combater uma série de doenças, para os homens em especial o câncer de próstata. Estudos mostram que homens que tomates e produtos à base de tomate em sua dieta são menos propensos a desenvolver problemas de próstata do que os homens que raramente os comem.
O licopeno torna-se mais biodisponível para o corpo depois de ter sido aquecido.
5) Brócolis
31 calorias por xícara de chá
Comer de 2 a 3 porções de 1/2 xícara por semana
É rico em ferro, cálcio, fibras e vitamina C, o que significa que é bom para o sistema circulatório, os ossos e combate resfriados.
6) Espinafre
Sete calorias por xícara de chá
Uma porção de espinafre é carregado com fibra, cálcio e a dosagem diária recomendada de beta-caroteno, nutrientes vitais para o sistema imunológico.
7) Iogurte
154 calorias por xícara de chá
Obtenha 3 porções por dia
Iogurte tem todas as vantagens do leite, além de ajudar a prevenir doenças, estudos mostram que pessoas que comem iogurtes na maioria das vezes são menos propensos a pegar um resfriado do que as pessoas que raramente o comem. Assim como o leite, o iogurte contém cálcio que aumenta a queima de gordura.
8) Amêndoas
82 calorias por porção de 14 gramas
Comer três porções por semana
Amêndoas tem proteínas, fibras e vitamina E, são ótimos para o coração, sistema digestivo e pele.
9) Pão integral
140 calorias por 2 fatias
Coma 6 fatias por semana
10) Carne
163 calorias por 85 gramas
Coma de 3 a 4 porções por semana
Alto em aminoácidos, ferro e zinco, que ajuda a saúde circulatória. Na verdade, a carne é tão rica em nutrientes que 85 gramas fornece mais de 10% da sua ingestão diária recomendada de um número dos nutrientes, incluindo proteínas, B6 e B12, selênio, fósforo, niacina e riboflavina.
11) Soja
300 calorias por xícara de chá
Coma 2 porções por semana
Soja contém proteína da carne, da fibra do grão inteiro, antioxidantes, vitaminas e sais minerais dos melhores legumes e frutas.
12) Batata doce
100 calorias por batata
Coma uma por semana
113 gramas de batata doce tem mais de 100% do nosso abastecimento diário de beta-caroteno, uma boa dose de ferro, e vitaminas C e E. Juntos, esses nutrientes trabalham para proteger o corpo contra os danos celulares de todos os tipos, especialmente em atletas que competem em ambientes extremos (como altitude, calor, frio ou poluição). Eles também são um dos melhores alimentos para a recuperação muscular após um exercício difícil.
13) Água
0 calorias
Beber entre 1,5l – 2l por dia
Água libera toxinas do seu sistema, regula a temperatura corporal, atua como um isolante para as articulações, previne pedras nos rins e abastece o organismo com uma série de minerais essenciais.
14) Leite
118 calorias por xícara de chá
3 porções de leite por dia
Quando você recebe leite o suficiente, o corpo libera hormônios que fazem com que as células retenham cálcio e gordura, há elementos no leite que por sua vez ajudam a queima de gordura do corpo e desaceleram o armazenamento das mesmas.
15) Ovos
74 calorias por ovo grande
Comer de 3 a 7 ovos por semana
Um ovo por dia não tem problema, os ovos são uma fonte de proteína completa com todos os aminoácidos essenciais e são ricos em colina que ajuda a melhorar a memória.
16) Chá Verde
2 calorias por xícara de chá
Beber de 1 a xícaras de chá por dia
Previne o câncer, ajuda na perda de peso, potencialmente retarda o desenvolvimento da doença de Alzheimer.
17) Feijão Preto
227 calories por copo
Comer 2 porções por semana
O feijão ajuda a ter energia, rico em fibras, com uma forma altamente complexa de hidratos de carbono, embalados com proteína eo feijão preto em especial têm mais fibra por porção do que qualquer outro membro da família das leguminosas.
18) Quinoa
318 calorias por 1/2 xícara de chá
Comer de 2 a 3 porções por semana
Grão cultivado nos Andes, possui mais proteínas do que qualquer outro grão ao redor, saudável para o coração com gorduras insaturadas, grande fonte de fibras e vitaminas do complexo B.
19) Azeite de Oliva
119 calorias por colher de sopa
Comer 2 colheres de sopa por dia
Pode ser adicionado ao cozinhar o alimento, na salada, já que azeite é rico em gordura monoinsaturada, um alimento ideal para a saúde do coração, possui potentes propriedades anti-inflamatórias.
Estudos mostram que a substituição de duas colheres de gordura saturada (encontrada na manteiga e banha) pela gordura monoinsaturada pode reduzir o risco de doença cardíaca.
20) Peito de peru
72 calorias por 85gramas
rico em vitaminas B, zinco, selênio, aminoácidos, é recomendável comer três porções por semana, sem pele.
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