Ao aprender a evitar os inimigos comuns do sono e experimentar uma variedade de técnicas para promover o sono saudável, você pode descobrir sua fórmula pessoal para uma boa noite de sono, lembre-se que o que funciona para alguns pode não funcionar tão bem para os outros. É importante encontrar o que funciona melhor para você.
Você sabe quantas horas de sono precisa para sentir-se bem? As necessidades de sono variam ligeiramente de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis precisam de pelo menos oito horas de sono por noite.
Abaixo você encontra 5 dicas para dormir melhor
1: Mantenha um horário regular para dormir e para acordar – se você for dormir e acordar na mesma hora todos os dias, você vai sentir-se mais revigorado e energizado. A consistência é de vital importância, você deve definir um horário regular para dormir todas as noites, normalmente quando começar a ficar cansado, tente manter essa rotina nos fins de semana. Se quiser mudar a hora de dormir, ajude seu corpo fazendo a mudança em pequenos incrementos diários, tais como 15 minutos mais cedo ou mais tarde a cada dia.
Depois de um tempo se você estiver dormindo o suficiente, você notará que irá acordar naturalmente, sem a necessidade de um alarme. Se você precisar de um despertador para acordar na hora certa, tente deitar mais cedo.
Uma soneca durante o dia pode permitir que você acerte o seu sono e recarregue suas energias, mas se a insônia for um problema para você, considere eliminar o cochilo. Se for cochilar, faça no início da tarde, e limite a 30 minutos.
Se perceber que está ficando muito sonolento antes de sua hora de dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante como lavar os pratos, telefonar para um amigo, ou separe a roupa que usará no dia seguinte.
2: Regule o seu do sono-vigília naturalmente – melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente controlado pela exposição à luz e ajuda a regular seu ciclo de do sono-vigília. m um ambiente escuro e calmo, os níveis de melatonina do organismo aumentam, causando o sono. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem interromper a produção natural do seu corpo de melatonina e com ele o seu ciclo de sono-vigília.
Escritório sem luz natural, pode tornar o seu cérebro sonolento e luzes brilhantes durante a noite, especialmente das horas passadas em frente à TV ou tela do computador, podem suprimir a produção do seu corpo de melatonina tornando mais difícil para dormir.
A televisão pode realmente estimular a mente, ao invés de relaxar, em vez disso experimente ouvir música ou áudio livros, ou praticar exercícios de relaxamento. Se o seu programa de TV favorito for tarde da noite, grave para ver no início do dia.
Para regular naturalmente seu ciclo de sono-vigília, impulsionar a produção do seu corpo de melatonina, e manter o seu cérebro com um cronograma, aumente a exposição saudável de luz durante o dia, remova seus óculos de sol na parte da manhã e deixe a luz na sua face, fique mais tempo do lado de fora aproveitando o sol.
Em casa tente manter cortinas e persianas abertas durante o dia, se possível, move a mesa do seu home-office mais perto da janela. Evite a noite a leitura utilizando um dispositivo backlit (como um iPad). Mude as lâmpadas, evite luzes brilhantes antes de dormir, use lâmpadas de baixa potência.
Quando for dormir, certifique-se que o ambiente está escuro. Quanto mais escuro, melhor para você dormir.
3: Crie uma rotina relaxante antes de dormir – se você fizer um esforço consistente para relaxar e descontrair antes de dormir, você vai dormir melhor e mais profundamente. A rotina tranquila antes de dormir envia um poderoso sinal para o cérebro que é hora de relaxar e deixar as tensões do dia. Torne o seu quarto o mais amigável possível e certificar-se de que sua cama é confortável
Mantenha o barulho baixo, você pode tentar mascará-lo com um ventilador, gravações de sons suaves, ou até mesmo utilizar tampões de ouvido.
A temperatura do seu quarto também afeta o sono. A maioria das pessoas dormem melhor em um ambiente em torno de 18°C, com ventilação adequada. Um quarto muito quente ou muito frio pode interferir com a qualidade do sono.
Sua cama deve ter espaço suficiente para que você se esticar e virar confortavelmente. Se você estiver acordando com dor nas costas ou com o pescoço dolorido, recomenda-se investir em um novo colchão ou um travesseiro diferente.
Evite utilizar sua cama na hora de trabalhar, estudar ou assistir TV, or exemplo, use-a apenas para dormir e manter relações sexuais. Dessa forma, quando você for para a cama, seu corpo saberá que é hora de dormir/cochilar ou ser romântico.
Antes de dormir tente relaxar lendo um livro ou revista com uma luz suave, tome um banho quente, ouça música suave ou faça alguns alongamentos simples.
4: comer direito e fazer exercício físico regularmente – o que você come durante o dia e os seus hábitos de exercício desempenham um papel fundamental na forma como você dorme. É particularmente importante prestar atenção ao que você ingeriu nas horas que antecederam a sua hora de dormir, evite grandes refeições a partir de duas horas antes de ir deitar-se, tente jantar no início da noite.
Alimentos gordurosos dão trabalho para o estômago na hora da digestão, seja cauteloso também em relação a alimentos picantes ou ácidos, pois podem causar problema estomacal e azia.
Além disso, evite o álcool antes de dormir, embora possa fazê-lo adormecer mais rápido, ele reduz a qualidade do sono, muitas pessoas acabam acordando durante a noite. Reduza também a cafeína, pois pode causar problemas de sono até doze horas depois de ser ingerida, então considere eliminar o consumo de cafeína depois do almoço.
Evite beber muitos líquidos à noite para evitar idas frequentes ao banheiro durante a madrugada.
O cigarro também pode ser um problema, a nicotina é um estimulante que perturba o sono, alguns fumantes sofrem de abstinência da nicotina no meio da noite, tornando mais difícil para dormir.
Para algumas pessoas, um lanche leve antes de dormir pode ajudar a promover o sono, alimentos que contêm triptófano quando complementados com carboidratos, podem ajudar a acalmar o cérebro permitindo uma boa noite de sono. Para outros, comer antes de dormir pode levar a indigestão tornando o processo de adormecer mais difícil. Faça experiência com seus hábitos alimentares para determinar quais refeições noturnas são ideais para você.
Lembre-se que você também dormirá mais profundamente, se exercitar-se regularmente, 20 a 30 minutos de atividade física diária, não precisa ser todos os minutos de uma vez, faça sessões de cinco ou 10 minutos. Experimente fazer uma caminhada, um passeio de bicicleta…
5: mantenha a ansiedade e o estresse sob controle – tensão residual, preocupação e raiva tornam muito difícil que você consiga dormir bem. Se acordar no meio da noite preocupado ou com uma ideéia em mente, anote e tente voltar a dormir
Aprenda a gerenciar seus pensamentos, se for necessário procure ajuda em como aprender a gerir o seu tempo de forma eficaz, lidando com o estresse de maneira produtiva e mantendo a calma, com uma atitude positiva, você vai ser capaz de dormir melhor à noite.
Praticar técnicas de relaxamento antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar, acalmar a mente e se preparar para dormir. Algumas técnicas de relaxamento simples incluem: fechar os olhos e respirar profundamente, tornando cada respiração mais profunda do que a última, você também pode fazer relaxamento muscular progressivo começando com os dedos dos pés, visualize um local pacífico, tranquilo, feche os olhos, concentre-se.
Se nada funcionar, procure um tratamento com acompanhamento médico. #ficaadica