A digital influencer fitness Analu Lourenço e especialistas reuniram dicas para ajudar quem está buscando reorganizar a rotina para preparar o físico e curtir o feriado com saúde e disposição.
Uma combinação de exercícios focados em resistência, como uma rotina de aulas de spinning, treinos de musculação, com o acompanhamento de um profissional da área para instruir naquilo que cada um precisa melhorar individualmente.
Se você faz parte do grupo de pessoas que ainda não pratica exercícios regularmente, considerada uma pessoa sedentária, segundo o personal trainner Alfredo Consorti, ao iniciar um programa de treinamento terá resultados muito mais rápidos do que aqueles já condicionados, que estão próximo da sua máxima capacidade física.
Somente um profissional de Educação Física possui a qualificação necessária para orientar e prescrever qualquer tipo de treinamento, de acordo com a aptidão e o condicionamento físico, a idade e o sexo do praticante. É possível praticar exercícios em casa, desde que sejam seguidas algumas orientações.
Caso tenha conhecimento, adquirido por meio de informação médica ou por experiência própria, de algum motivo que o impeça de fazer atividade física, como, por exemplo, dor do peito, problemas nos ossos ou pressão alta, faça uma avaliação médica antes de começar.
Usar roupas adequadas, fazer um aquecimento prévio, manter a frequência dos treinos, sempre tendo a máxima atenção com a execução dos exercícios. Se eles não estiverem sendo feitos de maneira correta, a pessoa corre o risco de sofrer lesões, além de não obter os resultados desejados.
Alfredo propõe alguns exercícios simples, para se praticar cinco vezes na semana, em casa e sem a necessidade de aparelhos. Confira cada um deles:
Exercício 1 – Burpee + corrida: três séries. A cada burpee, intercalar com 40 segundos de corrida.
Exercício 2 – Burpee parcial + suicídio: três séries.
Exercício 3 – Burpee + salto no step: três séries de 30 segundos.
Exercício 4 – Abdominal com elevação de tronco: três séries de 15 repetições.
Exercício 5 – Abdominal borboleta: três séries de 15 repetições.
Exercício 6 – Abdominal com elevação alternada das pernas: de três a quatro séries de 15 repetições.
Exercício 7 – Agachamento com salto: três séries de 15 repetições.
Exercício 8 – Agachamento: três séries de 15 repetições.
Exercício 9 – Afundo alternado: de três a quatro séries de 10 repetições, cada lado.
Exercício 10 – Agachamento unilateral: de três a quatro séries de 10 repetições, cada lado.
Exercício 11 – Flexão de braço com apoio nos joelhos + elevação lateral: de três a quatro séries de 15 repetições.
Exercício 12 – Supino vertical com haltere* + desenvolvimento com haltere: de três a quatro séries de 15 repetições.
Exercício 13 – Tríceps com hiperextensão de ombros com haltere + tríceps testa com haltere: de três a quatro séries de 15 repetições.
*Caso não tenha haltere em casa, você pode substituir com garrafas pets cheias de água ou areia.
Tão eficaz quanto à prática de exercícios físicos, é a alimentação balanceada, que, além de auxiliar nos resultados dos treinos, fornece resistência suficiente para que o organismo funcione corretamente durante os dias de festa.
Abaixo algumas dicas do Dr. Fábio Pizzini, médico pós-graduado em Nutrologia Esportiva e especialista em Nutrição Avançada, da clínica Ápice Medicina Integrada, de Sorocaba (SP):
- privilegiar alimentos que geram energia, ou seja, aqueles ricos em carboidratos, como cereais, grãos e massas
- dar preferência aos integrais, pois seu processo digestivo é mais lento e a liberação dos nutrientes para a corrente sanguínea é feita de forma gradual
- proteínas com baixo teor de gordura também devem estar no cardápio pré-folia, como peito de frango, peixes e carnes vermelhas magras, de preferência assados ou grelhados
- não deixar de lado as gorduras boas, como as sementes oleaginosas, a exemplo da castanha-de-caju, castanha-do-pará e amêndoas, além do azeite de oliva extravirgem e do abacate, que exercem importante papel no fornecimento de energia e na manutenção da integridade celular
- ingestão de frutas e verduras é indispensável, uma vez que alimentos ricos em vitaminas, minerais e compostos ativos auxiliam na manutenção da saúde e ajudam a entrar em um ritmo mais acelerado. Frutas, como manga, mamão, maçã, banana, uva, abacaxi, maracujá e melão, que são ricas em potássio e em vitamina C, são essenciais para um eficiente trabalho de contração muscular.
- vegetais da família das crucíferas, como couve, brócolis, couve-flor e repolho, além de serem fontes de fibras, são ricos em micronutrientes, como ácido fólico, vitaminas C, E e K e contêm importantes substâncias antioxidantes, que protegem as células contra os radicais livres.
Durante e pós-folia
- consumir entre dois e três litros de água, por dia, já que o calor e o consumo de bebidas alcoólicas podem levar facilmente à desidratação
- água de coco pode ser uma importante aliada nesse momento, uma vez que, além de hidratar, é fonte importante de sais minerais
- alimentação fracionada, evitando-se grandes períodos em jejum, é a melhor estratégia para enfrentar os dias de folia
- pós-carnaval – nada melhor do que meditação e alongamento
Leia também:
Quais os exercícios que queimam mais calorias? – clique aqui
Dieta e exercícios para homens depois dos 30 – clique aqui
Exercícios para pessoas com mais de 30 anos de idade – clique aqui