Maternidade e insônia são os fatores que mais impactam a qualidade do sono das mães e gestantes
Um estudo feito pela Universidade de Warwick, no Reino Unido, mostrou como o sono das mães é impactado pela maternidade: as mamães dormem cerca de 40 minutos a menos a cada noite no primeiro ano de vida da criança, em comparação ao período anterior à gravidez. Já os papais, perdem, em média, apenas 13 minutos de sono – esse número, inclusive, não muda em relação a uma idade específica ou ao longo da vida da criança.
Outras pesquisas, como as da Universidade de Maryland (Baltimore, EUA) e da Universidade Chinesa de Hong Kong (China), mostram que as mulheres sofrem mais com distúrbios do sono. Os estudos identificaram que a insônia é mais comum entre mulheres, estimando um risco 40% maior em comparação aos homens.
Pensando nisso, Theresa Schnorbach, psicóloga especializada em terapia cognitiva comportamental para insônia e líder da equipe de Pesquisa do Sono na Emma Colchões, traz dicas valiosas para que as mamães possam melhorar a qualidade do sono.
Certifique-se de ter uma cama convidativa para o sono
Investir em colchões de qualidade, com tecnologia que bloqueia os movimentos de seu/sua parceiro(a) ou filhos pode ser um importante passo para passar bem por este período, já que sentir balanços na cama causados por quem dorme ao lado pode não ser algo muito confortável. É muito importante que o colchão tenha estrutura ergonômica para que a coluna permaneça sempre alinhada. O produto deve se adaptar à pressão corporal impedindo o afundamento, o que também é ótimo para poupar a coluna das mulheres grávidas.
Travesseiros macios, com tecnologia antiestresse e que absorvem a eletricidade estática acumulada ao longo do dia, espuma de memória (conhecida como NASA, que vai se adaptando aos contornos do pescoço e ombros) e com altura ajustável (para que não seja necessário mais um travesseiro) pode ser também um ótimo aliado para o sono das mães.
Outra dica é usar lençóis e cobertores limpos – se possível, com o cheiro do sabão e do amaciante, pois isso pode estimular o relaxamento.
Deixar as cobertas já organizadas para o momento de recolher-se, em vez de fazer isso apenas ao deitar-se, pode também contribuir para que a cama fique mais aconchegante e convidativa para o sono.
Prepare o ambiente antes de dormir
Além da cama, o entorno do quarto deve ser especialmente preparado para uma noite com mais tranquilidade para o sono da gestante ou da puérpera.
Certificar-se de que não há luzes acesas é um passo importante, pois elas inibem a produção de melatonina, conhecida como “hormônio do sono”. Assim, quanto mais escuro o quarto, melhor. Luzes de aparelhos eletrônicos, como TVs, rádios ou telefone podem ser prejudiciais se estiverem muito próximas. Se possível, devem ser eliminadas com o uso de fita isolante.
Achar a temperatura ideal é outro fator importante. De acordo com a The Sleep Foundation, a temperatura ideal do quarto é de aproximadamente 18,3°C, enquanto a maioria dos médicos sugere ajustar o termostato entre 15,6°C e 19,4°C graus para alcançar o melhor sono. Já para que os bebês alcancem um sono ideal e ininterrupto, sugere-se manter a temperatura ambiente entre 18 e 21 graus. Portanto, se a criança estiver no mesmo quarto, uma média entre estas temperaturas é muito importante.
Outra dica é montar listas em serviços de streaming, com músicas para relaxar ou dormir. Um bom livro pode também ser um aliado.
Prepare-se para dormir
Preparar o ambiente e a cama para o sono são pontos essenciais, seja para o descanso da gestante ou da mãe. Mas o autocuidado é também fundamental e, portanto, criar um ritual que precede a ida à cama é muito importante.
Sabemos que a rotina das mães é bastante atribulada, de muita entrega às necessidades do bebê. E no caso das gestantes, o cansaço físico é um fator bem característico. Mas se houver a possibilidade de meditar antes de ir para a cama, isso pode ajudar bastante na rotina, marcada por muitos afazeres.
As mães ou gestantes devem também cuidar da respiração. Respirar lentamente é benéfico para o corpo e para a mente, pois ajuda a desestressar e produzir mais melatonina – o “hormônio do sono”, que ajuda a adormecer. Uma técnica simples de respiração é a 4-7-8, que envolve sentar com as costas retas e colocar a ponta da língua logo atrás dos dentes frontais superiores. Ao sentar-se em posição ereta, inspirar pelo nariz contando até 4, segurar a respiração contando até 7 e, em seguida, expirar pela boca contando até 8. Repetir estes passos mais 3 vezes pode estimular o adormecimento.
É importante, ainda, a não ingestão de alimentos gordurosos e de digestão lenta no jantar. E evitar bebidas com cafeína é também importante. No entanto, pode-se investir em chás que possuem faculdades calmantes, como camomila, erva-doce, erva-cidreira ou jasmin, por exemplo, de 30 a 60 minutos antes de dormir – e de preferência, quente.
Vale destacar que bebidas com muita cafeína também podem atrapalhar a indução do sono.
Recolher-se sempre no mesmo horário
Apesar da rotina atribulada da maternidade, em que a maior preocupação é atender as necessidades e anseios do bebê, é muito importante tentar adotar uma rotina regular quanto ao horário de dormir. Isso porque se formos para a cama mais cedo em algumas noites e mais tarde em outras, há um desequilíbrio do ciclo circadiano. E isso afeta não apenas a saúde física, mas também a mental.
Amamente logo antes de dormir
A amamentação libera na corrente sanguínea da mulher uma substância chamada ocitocina, conhecida popularmente como “hormônio do amor”. Isso porque, além de facilitar o processo, ela provoca uma sensação de prazer e reduz os níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse. Por isso, amamentar antes de dormir pode ser uma boa ideia para aproveitar o cansaço natural gerado por esse momento e essa sensação de bem-estar e relaxamento.
Atenção ao sono do bebê
Este é um ponto muito importante, já que o sono da mãe está diretamente ligado ao do bebê. Quando ele não dorme, o sono da mãe tende a ser ruim.
Assim como as mães, os bebês precisam de alguns preparos que garantam uma boa noite. Para eles, os sons tranquilos e músicas calmas, em baixo volume, também funcionam para trazer calma e aconchego. A temperatura e iluminação do quarto também são importantes, para que não fiquem irritados.
E o bebê é o grande beneficiado com a amamentação. Além de suprir sua fome, o contato entre mãe e filho neste momento é muito importante, pois outras sensações são ativadas nesta ocasião no colo da mãe, quando o bebê sente o cheiro da mãe e se sente aquecido, o que aumenta o aconchego e estabelece um importante vínculo afetivo entre mãe e filho.
Investir em massagens para combater os gases do bebê é também imprescindível, já que eles causam cólicas, as quais podem atrapalhar o sono do pequeno. Inclusive, é importante que a mãe evite alimentos que possam causar gases.
E, para as mamães que não amamentam, nada está perdido, todas as outras dicas ainda são super válidas e úteis para testar.