Dica de personal: 10 exercícios essenciais para fortalecer os músculos. Segundo pesquisas científicas, musculação contribui para reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer
A literatura científica já provou que a musculação é uma atividade que acumula benefícios. Estudo brasileiro publicado na revista Scientific Reports mostrou que ela reduz a pressão arterial e um estudo divulgado pelo British Journal of Sports Medicine revelou que aliar exercícios aeróbicos à musculação reduz em quase 20% a incidência de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, câncer de pulmão e a mortalidade por todas as causas.
Segundo o pesquisador Daniel J. McDonough, os benefícios são obtidos quando se alia exercícios aeróbicos (de 1 a 3 horas por semana) à prática de musculação duas vezes na semana. “Não é preciso passar muitas horas na academia para melhorar a saúde. O segredo é contar com um profissional de Educação Física para montar um treino adequado aos objetivos de cada pessoa. Mas, independentemente das metas, podemos elencar 10 exercícios essenciais para quem quer fortalecer os músculos”, comenta o profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin.
Para trabalhar a musculatura dorsal, dois exercícios básicos são a puxada e a remada. “O primeiro serve para quem quer ter costas mais largas e o segundo, para trabalhar a espessura”, explica. O peck deck, ou crucifixo na máquina, é essencial para quem quer exercitar o peitoral de forma isolada, afirma o treinador. O 8º exercício essencial é a rosca martelo, que trabalha de forma isolada o braquial, uma região indispensável para quem quer ganhar bíceps.
Um músculo que costuma ser esquecido nos treinos é o sóleo, indispensável para quem quer fortalecer e aumentar as panturrilhas. “Por isso é indicado o exercício que chamamos de gêmeos sentado, uma máquina que existe em praticamente todas as academias de musculação”, completa Twin.
O profissional explica que a elevação lateral com halteres é importante para fortalecer os ombros, principalmente a parte lateral dos deltoides. Nos exercícios para o tríceps, a sugestão do treinador é variar a distância dos cotovelos em relação ao tronco “para trabalhar toda a região de forma eficaz”.
O quarto exercício essencial para a musculação, diz o treinador, é o stiff porque rompe fibras pelo trabalho de força e flexibilidade. “Ele é muito importante para exercitar a parte posterior do corpo. Outros exercícios negligenciados, mas muito importantes, principalmente para quem usa o computador por muito tempo, são a flexão e extensão de punho, que trabalham o antebraço”, pontua Twin.
Segundo o treinador, a lista inclui a cadeira abdutora, que trabalha de forma isolada o glúteo mínimo e médio, e a prancha, que ajuda no fortalecimento de muitas musculaturas envolvidas na postura. “Fazendo 3 séries de prancha até a falha, em todos os treinos, a pessoa já vai perceber, em poucas semanas, uma grande diferença na estabilização e postura”, completa.
A execução correta dos exercícios e outras dicas do profissional podem ser conferidos abaixo: