Nutricionista orienta sobre os cuidados para evitar o ganho de peso na quarentena dando dicas para a manutenção de uma alimentação equilibrada nesse período de isolamento social
É inevitável que durante a quarentena as pessoas fiquem um maior tempo em casa e, por consequência, aumentem, inclusive, o número de refeições feitas ao dia. Diante disso, a professora Mariana Cassani de Oliveira, do curso de Nutrição do Centro Universitário N. Senhora do Patrocínio (Ceunsp), apresenta algumas dicas sobre alimentação saudável e orienta para os cuidados quanto ao ganho de peso.
Mariana é mestra em Fisiopatologia Clínica Médica e avalia que o ganho de peso nesse período, pode se dar a partir do número de refeições feitas a mais, com uma quantidade alta de calorias ingeridas combinada com a redução de exercícios. Para a especialista, o ato de se alimentar de forma intensa ou compulsiva pode acontecer quando o indivíduo passa por um período de estresse, preocupação ou ansiedade.
Fome x Vontade de Comer
A docente orienta que é preciso atentar-se para essas sensações, bem como a certas vontades, pois dessa forma, fica mais fácil evitar a ingestão de alimentos calóricos, como, excesso de doces, bebidas açucaradas, alimentos gordurosos e frituras.
“Para reduzir a quantidade de alimentos é ideal que prestemos a atenção no que estamos comendo e que também saibamos diferenciar as sensações de fome e a vontade de comer. A fome é sinal de que o organismo realmente precisa de alimentos e nutrientes, e a vontade de comer se dá quando temos aquela vontade de beliscar algo. Ainda, é importante mencionar que a alimentação, quando equilibrada em calorias, nos auxilia a manter o peso saudável. Sempre incentivamos o abandono do sedentarismo com o começo ou retomada de uma atividade física, para que haja o equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e a de calorias gastas durante o dia”, avalia a Mª. Mariana.
Refeições ao Dia
Quanto ao número indicado de refeições feitas ao dia, a nutricionista orienta que o número pode variar de acordo com a rotina e as preferências do indivíduo.
“Podem ser de três a oito refeições por dia, divididas em refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e refeições intermediárias (lanches entre as refeições principais). O mais importante é saber como organizar estas refeições e equilibrar tipos e quantidades de nutrientes entre elas. Refeições compostas por grande quantidade de alimentos podem fazer com que o indivíduo “pule” a refeição seguinte, o que pode ser prejudicial à saúde.
Entretanto, refeições não completas em termos de alimentos e nutrientes também podem ser prejudiciais, pois poderão ocasionar déficit nutricional, sensação de fome, dor de cabeça e/ou fraqueza ao indivíduo durante o dia. Assim, o ideal é que um profissional nutricionista seja consultado para que a rotina de refeições seja recomendada de maneira adequada a cada pessoa”, recomenda.
Tanto para quem quer ganhar, quanto para quem quer perder peso, a professora do Ceunsp, Mariana, explica que o indivíduo precisa identificar qual é a sua necessidade nutricional e determinar a composição alimentar de cada refeição.
“Nesse caso, é preciso destacar uma série de determinantes biológicos, nutricionais e dietéticos, os quais devem ser avaliados para que o profissional nutricionista consiga estabelecer como deverão ser realizadas as refeições. Deve-se avaliar quantas calorias o indivíduo gasta por dia, para sabermos quantas calorias ele deverá ingerir com o objetivo de ganhar ou perder peso; Devemos avaliar sua composição corporal, ou seja, qual o seu percentual de gordura, de massa muscular. Além disso, é importante identificar as preferências e aversões alimentares de cada um”, avalia.
Carboidratos / Ganho de Peso
Quanto à ingestão de carboidratos, a especialista salienta que este não é o fator principal para o ganho de peso. “Carboidratos devem ser evitados quanto ao excesso, mas não significa que é ele um fator principal. Enfatizo o desequilíbrio entre os alimentos, nutrientes e calorias, isso é o que leva o indivíduo a ganhar peso. É o consumo de alimentos além do que é biologicamente necessário. Nenhum alimento ou nutriente, como o carboidrato, pode ser o único culpado, e sim a falta do devido cuidado nutricional do padrão alimentar como um todo”, salienta.
Alimentos Sugeridos x Evitados
A Mª. Mariana aponta que segundo o Ministério da Saúde, alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, assim como alimentos ricos em açúcares simples e sódio não devem ser consumidos em excesso, bem como, embutidos, alimentos industrializados, alimentos “prontos para o consumo”, bebidas adoçadas, alimentos muito doces e fritos devem ser evitados. “Nenhum alimento é proibido, mas todos estes citados devem ser consumidos com moderação. Os alimentos que devemos consumir de forma mais frequente são: frutas, verduras, legumes, leguminosas e alimentos ricos em açúcares complexoso, como os alimentos integrais. Esses são alimentos que possuem diversos benefícios nutricionais e ajudam no bom funcionamento do organismo, melhorando os fatores de defesa contra o desenvolvimento de doenças”, sugere. a nutricionista.
Hidratação
“Nosso corpo é composto por em torno de 60 a 70% de água. Ela é essencial para a composição do nosso sangue, fluidos e tecidos corporais, como pele, órgãos, massa muscular, é importante para reações químicas entre as células e manutenção da temperatura corporal. A ingestão correta de água facilita a digestão dos alimentos e ajuda na eliminação daqueles nutrientes que não serão mais utilizados, por meio das fezes e da urina. Beber água muitas vezes pode reduzir a sensação de fome, principalmente quando não sabemos ao certo de é verdadeiramente “fome” ou “vontade de comer”, além de ajudar no rendimento físico durante atividades ou exercícios. A correta hidratação, ou seja, manter os níveis de água no corpo dentro do adequado, não é importante apenas para manter o peso ideal, mas no bom funcionamento do organismo como um todo”, explica Mariana, mestra e professora do Ceunsp.
Fatores Genéticos
Por fim, a especialista explica que o aumento de peso na quarentena, também pode estar condicionado aos antecedentes pessoais e familiares.
“É comprovado que existem genes que aumentam o risco do desenvolvimento da obesidade. Filhos e filhas de pais obesos têm mais chances de serem também obesos. Neste sentido, a carga genética pode influenciar o desenvolvimento da doença de 40 a 80% dos casos. A variação desta porcentagem é muito grande devido também a influência dos fatores ambientais, como o próprio padrão alimentar e estilo de vida, como sedentarismo ou tabagismo. Quem apresentou o aumento de peso durante a quarentena deve rever todo o seu dia alimentar para avaliar possíveis erros ou excessos dietéticos. Para uma conduta mais eficaz e assertiva, o profissional nutricionista deve ser contatado pela sua capacidade de avaliação e diagnóstico nutricionais” esclarece Mariana.