Saudáveis e proteicos, além de auxiliarem no ganho de massa magra, promovem diferentes benefícios ao organismo
A prática constante de exercícios físicos não só colabora para uma vida mais saudável, como também proporciona mais energia e bem-estar. Aliado a uma alimentação balanceada e rica em nutrientes e proteínas, o treino pode ajudar a alcançar melhores resultados, como a tonificação muscular.
Conhecer os alimentos que ajudam nesse processo é o primeiro passo para o ganho de massa magra. “A maioria das opções que ajudam no ganho de musculatura faz parte do grupo das proteínas. Outros alimentos que aparecem são os que conferem o gosto umami, que além de serem super saborosos, ajudam na digestão e na ingestão de proteínas com mais eficácia”, explica a nutricionista do Comitê Umami, Marília Zagato.
Carnes magras e frangos
Segundo a especialista, as proteínas de origem animal são ótimas opções para os músculos. “Por serem ricas em proteínas, as carnes, inclusive as maturadas, contribuem no processo de ganho muscular, proporcionando fibras musculares mais fortes e, consequentemente, maior definição”, explica. “Já o frango, sem pele, é uma opção para aqueles que preferem uma carne com menor teor de gordura. O ideal é ingerir esses alimentos em refeições após a atividade física”, complementa.
Queijos
“Além de deliciosos, os queijos são ótimos aliados para conferir nutrientes ao organismo. Os queijos possuem proteínas, cálcio e outros minerais em grande quantidade. Nutrientes como o cálcio são essenciais para a contração muscular e para a saúde dos ossos e dentes. Além disso, os queijos conferem o gosto umami, que provoca o aumento da salivação e permanência por alguns minutos após a ingestão. Essas características auxiliam na saúde bucal e na digestão”, enfatiza a nutricionista.
Frutas e sementes
Frutas são sempre importantes e devem fazer parte da alimentação diariamente. “As frutas contêm vitaminas e minerais, nutrientes que precisam estar em quantidades adequadas para que o corpo tenha bom desempenho durante o exercício. Para ajudar na recuperação muscular, além das frutas, experimente incluir algumas sementes ou castanhas, que ajudam a combater os radicais livres, facilitando o processo de recuperação do músculo”, ressalta.
Iogurte natural
O iogurte natural é também um bom alimento para o crescimento muscular. “Ele possui proteínas e carboidratos em quantidades interessantes, além de ser uma ótima fonte de cálcio. Para ficar melhor, você pode acrescentar frutas, assim fica um lanche com uma boa dose de energia, essencial para um treino de qualidade”, explica.
Pães e massas
Para comer antes dos treinos, os carboidratos são ótimos. Marília alerta que muitos preferem evitá-los, no entanto, os carboidratos, quando ingeridos de forma balanceada, fornecem energia para o treino. “Sem essa fonte, o organismo pode procurar energia em outros lugares, causando um efeito reverso. Por exemplo, quando o corpo precisa de combustível para realizar o exercícios e não encontra, ele busca energia em outras fontes, e em vez de ganhar musculatura, você perde”, explica. A especialista ainda complementa com uma dica: “prefira as opções integrais que possuem mais fibras e nutrientes”.
UMAMI
É o quinto gosto básico do paladar humano, descoberto em 1908 pelo cientista japonês Kikunae Ikeda. Foi reconhecido cientificamente no ano 2000, quando pesquisadores da Universidade de Miami constataram a existência de receptores específicos para este gosto nas papilas gustativas. O aminoácido ácido glutâmico e os nucleotídeos inosinato e guanilato são as principais substâncias umami. As duas principais características do umami são o aumento da salivação e a continuidade do gosto por alguns minutos após a ingestão do alimento.